Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Επιμελείται η Κλινική Διαιτολόγος - Ειδική Διατροφολόγος Νίκη Αθανασιάδου, MSc RDN CDN

Συνεργάζεται με το εξωτερικό ενδοκρινολογικό ιατρείο της Α’ μαιευτικής κλινικής του νοσοκομείου Παπαγεωργίου όπου ειδικεύεται στον διαβήτη της κύησης.

Είμαι Έγκυος, πόσα κιλά αναμένεται να βάλω;

Είναι πολύ λογικό (και θεμιτό στις περισσότερες περιπτώσεις, δείτε πίνακα) να βάλετε κιλά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αλλαγές τους σώματος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στη δημιουργία ενός ιδανικού περιβάλλοντοςς για τη βέλτιστη ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού.

Ο αριθμός των κιλών που θα βάλετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το αρχικό σας βάρος πριν την εγκυμοσύνη και το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ ή BMI: Body Mass Index). Επιπλέον παράγοντες, όπως η ηλικία, υπάρχουσες ασθένειες, το οικογενειακό ιστορικό και άλλα θα ορίσουν την εξατομικευμένη αύξηση βάρους. Η αύξηση του βάρους, μέσα στα συνιστώμενα όρια, θα σας βοηθήσει να χάσατε αυτά τα επιπλέον κιλά ευκολότερα μετά τον τοκετό.

Για να υπολογίστε το ΔΜΣ ή BMI χρησιμοποιείστε την παρακάτω φόρμουλα. Στον πίνακα παρουσιάζονται οι γενικές συστάσεις αύξησης βάρους σώματος για ενήλικες (>18 χρονών) και μονήρη κύηση.

ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη

Συνιστώμενη αύξηση βάρους

<18.5

13-18 κιλά

18.5-24.9 (θεμιτός αρχικός ΔΜΣ)

11-16 κιλά

25-29.9

7-11 κιλά

30-34.9

5-9 κιλά

>35

Διατήρηση βάρους έως αύξηση 5 κιλών

Άρα τρώω για «δύο»;

Το ότι είστε έγκυος δεν σημαίνει ότι τρώμε για δύο. Κατά την διάρκεια του πρώτου τριμήνου οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες δεν αυξάνονται, ενώ στο 2οκαι 3ο τρίμηνο αυξάνονται μόνο κατά 340 Kcals και 450 Kcals αντίστοιχα. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μεταφράζονται σε ένα επιπλέον μικρό σνακ ή μία εμπλούτιση ενός από των ήδη υπαρχόντων γευμάτων. Στον πίνακα παρουσιάζονται παραδείγματα υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων. 

Που πάνε όλα τα κιλά που θα βάλω;

Ελάχιστα από τα επιπλέον κιλά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποθηκεύονται ως λίπος. Φυσικά σε αυτό παίζει μεγάλο ρόλο η διατροφή της εγκύου καθ’ όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτός από το βάρους του μωρού, το οποίο δικαιολογεί μόνο ένα μέρος του βάρους, πολλά όργανα στο σώμα αυξανουν τον όγκο τους για να δημιουργήσουν ένα άνετο και ασφαλές περιβάλλον για το αναπτυσσόμενο νεογνό.
Η παρακάτω λίστα δείχνει πως κατανέμονται τα επιπλέον κιλά στο τέλος της εγκυμοσύνης. Τα νούμερα είναι ενδεικτικά και διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα όπως επίσης από εγκυμοσύνη σε εγκυμοσύνη.

-Νεογνό: 3-3.5 κιλά
-Αύξηση μαστών: ~1 κιλό
-Αύξηση μήτρας: ~1 κιλό
-Πλακούντας: ~0.7 κιλά
-Αμνιακό υγρό: ~1 κιλό
-Αυξημένος όγκος αίματος: 1.4-1.8 κιλά
-Αυξημένα υγρά σώματος: 1.4-1.8 κιλά
-Αποθήκες ενέργειας: 2.7-3.6 κιλά 

Πόσο γρήγορα θα βάλω αυτά τα κιλά;

Η ιδανική αύξηση βάρους είναι σταδιακή και σταθερή, με τα περισσότερα κιλά να μπαίνουν προς τέλος της εγκυμοσύνης. Το πρώτο τρίμηνο η αύξηση βάρους δεν είναι μεγάλη. Αυτό είναι λογικό αφού οι περισσότερες γυναίκες μπορεί να έχουν ναυτία και/ή πρωινές αδιαθεσίες. Ένας συνιστώμενος ρυθμός αύξησης, σύμφωνα με έρευνες και στατιστικές μελέτες, είναι ο παρακάτω:

Αύξηση 0.5-2 κιλών το πρώτο τρίμηνο (συνολικά όλο το τρίμηνο)
Αύξηση 0.5-1.5 κιλό/μήνα το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο (4ος-9ος μήνας)

Έχω δίδυμα! Θα βάλω περισσότερα κιλά;

Συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα για δίδυμη κύηση. Ο ιατρός σας, θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε έναν πιο εξατομικευμένο στόχο αύξησης κιλών.

ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη

Συνιστώμενη αύξηση βάρους στην δίδυμη κύηση

18.5-24.9 (θεμιτός)

17-25 κιλά

25-29.9

 14-23 κιλά

30-34.9

                           11-19 κιλά

Έχω μία πολύ ισορροπημένη διατροφή, χρειάζεται να παίρνω και επιπλέον βιταμίνες;

Ναι. Όσο ισορροπημένη και αν είναι η διατροφή σας, μπορεί να μην καταφέρνετε καθημερινά να παίρνεται 100% όλα τις βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζεστε. Εκτός από μία πολυβιταμίνη με ιχνοστοιχεία κατάλληλη για εγκυμονούσες, οι περισσότεροι ιατροί συστήνουν επιπλέον συμπληρώματα σιδήρου, ασβεστίου και φυλλικού οξέος. Η κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες και ο ιατρός σας θα σας προτείνει τις απαραίτητες βιταμίνες και την αντίστοιχη ποσότητα. 

 

Ομάδες τροφίμων και συνιστώμενες μερίδες ανά τρίμηνο.

Παρακάτω αναφέρουμε τις ενδεικτικές μερίδες ανά τρίμηνο εγκυμοσύνης. Οι ποσότητες είναι βασισμένες σε μία γυναίκα 20 χρονών και άνω, με ΔΜΣ: 18.5-25 ή οποία έχει μία μέτρια φυσική δραστηριότητα (~30 λεπτά/μέρα).

Ομάδα τροφίμων

1ο Τρίμηνο (μερίδες)

2ο & 3ο Τρίμηνο (μερίδες)

Παραδείγματα 1 μερίδας

Γαλακτοκομικά
(Χαμηλά σε λιπαρά)

3

3

1 ποτήρι γάλα, 2 σπιρτόκουτα τυρί, 1 κεσεδάκι γιαούρτι
Προτιμήστε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά για να πάρετε το απαραίτητο ασβέστιο, μαγνήσιο, και βιταμίνη D χωρίς το επιπλέον λίπος

Φρούτα

2

2

1 μέτριο φρούτο, όπως μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι, 1 μικρή μπανάνα, 1 φλ. σταφύλια ή κεράσια, ½ ποτήρι χυμός.
Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα με διάφορα χρώματα. Το κάθε φρούτο (ανάλογα με το χρώμα) έχει διαφορετικές αναλογίες βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς.

Λαχανικά

2

3

1 φλ. ωμά λαχανικά ή 2φ. πράσινα φυλλώδη

Υδατάνθρακες

6

8

1 φέτα ψωμί, 1/2 φλ. ρύζι, ζυμαρικά, 3/4φλ. πατάτες, 1 φλ. δημητριακά πρωινού
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ολικής άλεσης ή/και υψηλά σε φυτικές ίνες

Κρέας και Όσπρια

2-3

3-4

Κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας στο μέγεθος μίας τράπουλας, Ψάρι στο μέγεθος ενός μπλοκ επιταγών, 2 αυγά ή 3/4 φλ. όσπρια όπως ρεβίθια, φακές ή φασόλια.
Προτιμείστε κρέατα χαμηλά σε λιπαρά, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, καταναλώνετε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε ψάρια υψηλά σε υδράργυρο (για λεπτομέρειες δείτε "Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται".

Λιπαρά

6

6

1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι ή 5-6 μικρές ελιές (1 κουτάλι σούπας ισοδυναμεί με 3 κουτάλια γλυκού)

Καφές/Τσάι: Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για το πόσο καφέ (καφεΐνη) πρέπει να καταναλώνετε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν πίνετε καφέ, οι γενικές συστάσεις προτείνουν το πολύ δύο καφέδες φίλτρου την ημέρα (2 φλιτζάνια τσάι ισοδυναμούν με 1 φλιτζάνι καφέ)

Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ δεν ενδείκνυται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο για την εξατομίκευση της διατροφής σας.

 

.

Υπολογισμός BMI

Ηλικία
Φύλο
Ύψος
ft
in
Βάρος
lb
Ύψος
cm
Βάρος
kg